班主任资料：自信心训练：心理健康教育 (2) 10页

自 信 心 训 练 一、排除杂念： •做法：写出消极暗示，然后在旁边打“×”把 它抛弃。如：▲“……” × ▲“……” × …… •▲“高考复习实在是太辛苦了，太紧张 了！”× ▲“我天生比别人笨。” × ▲“我的早期教育很差，比不上别人……” × ▲“我虽然明白了以上道理，可惜太晚了。” × 　　二、自我激励 ★我能够做到！ ★我正在达到我的目标！ ★学习是我非常喜欢的事情！ ★学习和记忆对我来说是容易的！ ★我可以卓有成效地工作！ ★我现在极其镇静……★我能够在规定的时间里做出正确的答案！ ★我知道我都记住了！ ★我非常平静和充满信心！ ★我的记忆是灵敏的，我的头脑是强有力的！ 三、 智 力 训 练 体 操 •⒈全身放松：（调身） 　坐在舒适的椅子上或躺在床上，让自己全身 的每一个部分都完全放松，默念“松……松…… 松……， 空……空……空……， 洞……洞……洞…… （想象为○，即空洞）”。让自己进入全身放 松的“气功状态”。 　若你体会不到放松的感觉，可以在吸气后憋 住，让全身每个部分都用劲：攥紧拳头、鼓起 肌肉，体会这种紧张的感觉，然后边呼气边放 松所有的肌肉，体会轻松的快感。 •⒉调整呼吸：（调息） 先介绍一种“逆腹式呼吸法”： 　吸气时，下腹部凹进去；呼气时，下腹部鼓 起来。放松以后，闭上眼睛，用鼻子深深地吸 一口气，在能够轻松地保持住它的情况下尽量 多吸入空气。慢慢地呼出，并体会那种深深的 放松感觉。当你觉得肺里的空气都已呼出时， 再尽量多呼出去一些； 　吸入尽可能多的空气，屏气，数三下，放松， 然后非常缓慢地呼出，又屏气，数三下，再放 松。吸气时尽量做到平稳和连续。 • 当你学会了这种基本呼吸法之后，即可进入以下练 习── 吸气──２、３、４； 屏气──２、３、４； 呼气──２、３、４； 屏气──２、３、４； 重复四次这种四拍的呼吸练习，放松。 把呼吸再放慢一些，然后变成六拍，重复四次： 吸气──２、３、４、５、６；屏气──２、３、 ４、５、６； 呼气──２、３、４、５、６；屏气──２、３、 ４、５、６； 当你练到一定的程度以后可以把这种有节奏的呼吸 再放慢到８拍，也重复四次。 •⒊意念活动：（调心） 　　在你做上述智力体操的时候，想象自己已 经和天地融合在一起，即所谓“天、地、人合 一”，宇宙中的光、电、磁、声各种能量通过 全身的数万个毛细孔被你徐徐吸入体内，贮存 于丹田之中；而你体内的病气、浊气、疲劳之 气则通过毛细孔呼出体外，射向天边。 　　不光是做智力体操的时候可以这样调整意 念活动，平时走路、跑步、开会听课、睡觉等 等时候均可采用逆腹式体呼吸（分别称之为行 功、跑功、坐功和卧功）。 四、练习正视别人 • 一个人的眼神可以透露出许多有关他的信息。某人不干正视你 的时候，你会直觉的问自己：“他想要隐藏什么？他怕什么？ 他是不是干了对不起我的事？”正视别人等于告诉他：我很诚 实，而且光明正大，毫不心虚。 正视别人，这不但能给你信心，也能为你赢得别人的信任。 五、挺起胸膛，让步态轻松稳健 • 心理学家告诉我们，步态的调整，可以改变心理状态。你仔细 观察就会发现，那些遭受打击，受排斥的人，走路时都是懒懒 散散、拖拖拉拉，完全没有自信感。 自信的人则是胸背挺拔，走起路来稳健轻松，他的体态告诉别 人“我真的认为自己不错！”挺起胸膛，我敢担保，你的自信 心会慢慢增长。 六、练习当众说话 • 当众说话是建立自信最快的手段，在会议中或社交场合要尽量 发言，记住，只要敢讲，就比那些不敢讲的人收获大。不用担 心别人会反对你的意见，有人反对是正常的，正象总会有人同 意你的意见一样。尽管大胆去说！