2020年爆发力健身计划范文 2页

‎2020年爆发力健身计划范文 练习时动作要紧凑,不能休息！！‎ 迅速提高弹跳力训练教程1‎ 第一项：半蹲跳开始时，半蹲，双手放置于前，‎ ‎2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。‎ 当在空中，你的双手需放在后面。‎ 着地时，完成一次。‎ 接下来，只需重复以上步骤20-50次.迅速提高弹跳力训练教程2‎ 第二项:抬脚尖（提踵）‎ ‎1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ‎2．脚尖抬到最高点 ‎3．再慢慢放下，完成一次．接下来，只需重复以上步骤10-20次.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶 ‎1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度 ‎2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,‎ ‎3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。‎ 接下来，只需重复以上步骤20-50次.(左右脚各练20-50次)‎ 迅速提高弹跳力训练教程4‎ 第四项：纵跳 ‎1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...‎ ‎2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚?,膝盖尽量不弯曲...‎ ‎3.到地时,再迅速起跳,完成一次...‎ 接下来，只需重复以上步骤20-50次.‎ ‎(这一项很难,你可用你的手帮助起跳...)迅速提高弹跳力训练教程5‎ 第五项：脚尖跳 ‎1.将脚尖抬到最高点,‎ ‎2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm接下来，只需重复以上步骤20-50次.‎ ‎(做完之后千万别静止休息,应该继续慢跑或慢走,这个教程效果非常惊人,但负荷太大,相当于在十分钟内完成一个万米长跑的运动量,注意:动作一定得紧凑连贯,否则事倍功半)‎ 一天练的次数由你自己定,一般来说,2-5次即可.‎