体考生短跑通用训练计划 4页

体考生短跑通用训练计划 短跑在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的 速度极限本能， 并以无氧代谢供能的方式供能。 因此， 短跑的耐力、 速度及爆发力训练是很重要的。 那么，体考生短跑的训练计划怎么制 定呢 ?下面 jy135 为大家收集了体考生短跑一般通用训练计划，希望 能为大家提供帮助 ! 周一：速度和专项能力练习 · 准备活动：慢跑 1000 米-1500 米，各种拉长活动、协调练 习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 · 速度练习： 30 米、60 米、80 米、100 米、150 米。(100 米 跑段在中后期跑 6-10 个，主要是提高专项能力。 400米专项跑 150-200 米 6-10 个) · 快速力量、中力量练习练习 · 腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐 60--80 次 周二：小力量、一般耐力练习 · 准备活动：慢跑 1500 米-2000 米，各种拉长活动、协调练 习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 · 上肢力量 +级跳 ( 利用杠铃或壶铃 / 级跳为多级跳 ) · 抗阻力练习 ( 利用橡皮条 ) · 一般耐力练习 3000—5000 米慢跑 周三 ：速度耐力练习 · 准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习。 · 沙袋摆腿 · 100 米、200 米专项： 200 米、300 米间歇跑或不同跑距的组 合跑 4-8 组组合跑方案： (300 米+200 米+150 米) ×2-3 组 400 米专 项： 600 米、400 米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8 组。组 合跑方案： (600 米+400米+200米) ×2-3 组 · 上肢力量练习：卧推或抓举等。 · 放松活动。 周四： 多项身体素质练习 · 准备活动：慢跑 800 米，力量性准备活动。 · 上肢力量：卧推或抓举或高翻 · 下肢力量：全蹲 +半蹲 · 动作力量练习： 60 米后蹬跑或快跑计时、 100 米跨跑等。 速 度计时：先计时，后力量 · 放松跑 周五： 技术和素质练习 · 准备活动慢跑 1000 米 · 专门技术练习 · 加速跑 80 米 · 跑格 (节奏和步幅 ) · 60 米托重物跑× 4 · 肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 ( 加 10 公斤左右的杠铃片 ) 建议： 1 、可根据情况选择练习内容。 2 、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持 训练。 3 、训练完后做好肌肉的充分拉伸和放松 内容仅供参考